Querida pierna

Ya sabemos que nuestro deporte se vale prioritariamente de las capacidades de nuestro querido tren superior para trepar como monillos de nuestras queridas rocas. Creo que en los años que llevo trabajando como técnico deportivo en rocódromos dando clases, no he visto a casi nadie (algún despistad@) ejercitar las piernas...

El paso "asesino" que me dejó coja...

  Me despedí de una de ellas (no literalmente) el 23 de agosto, mi último día en Rocklands, después de 5 días seguidos de bloque, con la agonía de "uno más, aunque sea fácil", después de estar casi tan agotada que o me subía ni a una banqueta...pues ala, talón a la oreja y ZAS! Sonido de glú-glú y para casa cojeando...:-(  A los tres días me hice Ecografía: rotura parcial del semitendinoso en su inserción proximal, pero nada, poquito, un cm, en dos sesiones de EPI estás lista. (palabras del Fisio) Reposé una semana, segunda sesión de EPi , vuelta a reposar (entiendase reposar por no usar esa pierna, se vale todo tipo de ejercicios colgada: dominadas, tabla, escalar con una pierna, etc...) Siempre pensé que lesionarte de cintura para abajo era la mejor lesión posible (se pueden hacer muchas cosas). Pero empecé a escalar, tenía una vía a punto...y escalé  bastante a muerte. No dolía mucho, sólo después de escalar, al estar rato sentada y por supuesto ni soñaba con talonar ni lo más mínimo....

Una bici para acercarte mucho a la pared...

  Han pasado más de tres meses y ahora parece que empieza a remitir (encontré otras técnicas) pero resumiendo una mini-lesión que debió curar en 10 días me ha durado tres meses.

  Lo increíble del proceso ha sido ver cómo ha afectado a mi escalada el no poder hacer talones, ni siquiera poder hacer fuerza con la pierna lo suficiente o subir el pié tan alto como lo subo (tengo bastante flexibilidad) Hay vías que directamente no he podido probar y otras que, aparentemente podría resolver con facilidad, me ha costado muchísimo más esfuerzo físico sacar la secuencia sin subir la pierna tanto o talonar...De hecho cuando por fin he empezado a usarla con más fuerza, ¡me han salido agujetas en tibiales, isquios, gluteos..!

  Moralejas que saco de todo esto:
1) No ser tan agonías y dejar de creerme que tengo 20 años, que ya el cuerpo no aguanta igual ,jeje.
2) La importancia de una buena técnica de piernas:
   Es increíble cómo una buena flexibilidad ayudan sustancialmente a resolver movimientos o secuencia difíciles, cómo el hacer realmente fuerza con las piernas, como los monitos,  nos descarga del peso, nos acerca a la pared y nos da la estabilidad necesaria para asir con más fuerza ese agarre.

  Recomendación:
 1º) Ves con más tiempo a un viaje tan fanático porque si no la lías.
 2º) Escala más con tus piernas y menos con tus bíceps ;-)

TENDINOPATÍAS Y NUTRICIÓN

    Para tod@s aquell@s que esteis hart@s de luchar por curaros esa maldita tendinitis que no se va, os voy a ir recomendando varias técnicas que a mí me ayudaron bastante, abarcando desde el ámbito de la prevención, antes, durante y tras la práctica de la escalada; técnicas de movilización de los nervios (los pobrecitos todo el día "presionados" por nuestras sobrecargas y algo de nutrición, que direis ¿cómorrr?? pues sí, ya sabemos que somos lo que comemos, pues en este artículo que os copio y pego, y que he seguido bastante está la clave...y a ver si entre toda esta amalgama de pequeños esfuerzos logramos decir "bye,bye" a esos dichosos dolores (puedo decir orgullosa que no he vuelto a recaer y animo a todos a conseguirlo!!)
                                           Dedos sufriendo en el Escorial (J.Barahona)

Curación de tendones y ligamentos

Los tendones presentan una capacidad limitada de auto-reparación.(...). La reducida vascularización de sus tejidos es una de las causas de la lenta curación de tendones y ligamentos. Las células predominantes en los tendones se llaman tenocitos. Los tenocitos tienen la función de mantener la estructura de la matriz a través de procesos de degradación y síntesis. Sin embargo, el tendón tiene una densidad relativamente baja de células y con poca actividad mitótica, lo cual explica la reducida tasa de recambio de este tejido y cuestiona el grado en que estas células pueden promover la curación intrínseca. Los Tenocitos son las células que fabrican todos los componentes extracelulares del tendón. La Matriz Extracelular está compuesta de colágeno tipo I y sustancia fundamental.

El colágeno es el elemento que aporta al tendón la rigidez y la resistencia a la tracción cuando se somete a una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El colágeno tipo I es típico del tendón y responsable de su resistencia a la tensión. Los tendones sanos tienen mayoritariamente colágeno tipo I, con pequeñas cantidades de colágeno tipo III. No obstante, ante un problema de tendinosis parte del colágeno se pierde y se repara la estructura sintetizando colágeno tipo III.

La sustancia fundamental, formada por agua y mucopolisacáridos, se encarga de organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas colágenas y de este modo determina la forma final del tejido y del organismo. Es precisamente la pérdida de orientación de este tejido conjuntivo lo que termina cronificando las tendinopatías.

El tendón en la práctica deportiva está expuesto a soportar grandes tensiones, sobrecargas y fricciones que provocan con facilidad las lesiones, ya sean en forma de tendinopatías o de roturas espontáneas en los casos graves. Las últimas evidencias sobre tendinopatías demuestran que no hay inflamación (no hay tendinitis) salvo en los primeros días. La lesión se cronifica en parte por una arteriosclerosis y/o un depósito de ácido láctico, úrico, colesterol o triglicéridos.

Habría que proponer un tratamiento nutricional en función de la causa que ha provocado esta desorientación de fibras. Una dieta alcalina puede eliminar los depósitos de ácido úrico y láctico; asimismo es una dieta que permite en principio disminuir los niveles de colesterol, triglicéridos y arteriosclerosis. Es siempre el tratamiento de elección en este tipo de lesiones.
Dieta alcalina:

* Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.

* Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.

* Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.

* Fruta no ácida.

* Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).

* Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.

* Evitar: yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos, calabacín, lentejas. Carne o pescado: 1 vez/día máximo.

Componentes necesarios en la regeneración tendinosa y orientación en el tejido conjuntivo son varios tipos de glicoproteínas (cartilosan, fórmula regenerativa) y sobre todo la vitamina C, que ayuda a estimular la síntesis del colágeno tipo I.

Ya hemos comentado que en un tendón dañado, las fibrillas de colágeno se distorsionan y separan; los Mucopolisacáridos se encargan de ordenar y estructurar dichas fibrillas, determinando la forma final del tejido.

Escrito por Itziar Gónzalez de Arriba, Fisioterapeuta, Osteópata y Especialista en Terapia Regenerativa

EL DOLOR CRONICO

¡Pam!, Lesión. "Maldita mala suerte", pensamos, "¡¡ahora que empezaba a sentirme inhumano!!".....¿Te suena? Justamente porque estábamos en nuestro pico de forma, el esfuerzo realizado en las últimas semanas había sido duro, muy duro...o quizá no entrenaste tanto, simplemente empezó a doler sin motivo aparente...quizá un dedo, un hombro, un maldito codo.....el caso es que empieza a doler más de la cuenta....ya te ecuesta hacer gestos de la vida cotidiana; dar la mano, apretar un botón, lavarte los dientes, hacerte la coleta.... Finalmente decides parar, una semana, dos, un mes, dos meses, seis meses.....pero cuando decides empezar, al primer movimiento lo sientes otra vez, ahí está, ¡mierda!, te duele igual o casi igual queantes... ¿Por qué? Sin ser fisio, ni osteópata, ni médico ni curandera, la experiencia me ha hecho ponerme en manos de muchos y variados profesionales cura-dolores y, las últimas experiencias me han hecho darle un giro a la visión de las "lesiones crónicas".

Las últimas investigaciones sobre el dolor crónico, sobre todo ese "sin sentido", donde, previa inspección médica (sí señores, hay que mirarse con algún aparatito para ver si realmente hay o no lesión) y descarte de patología inflamatoria, osteofito, desgarro o similar, apuntan al sistema nervioso como último y único culpable de nuestro puñetero dolor.............Vamos, que nuestro cerebrito se dedica a "autoprotegernos" de nosotros mismos y las barbaridades a las que lo sometemos. ¿Cómo? ¿Por qué? A ver, si cada vez que pasas por la cocina cojes un cuchillo y te das un corte en el brazo, un día y otro y otro...después de un tiempo no podrás entrar en una cocina facilmente y por supuesto cojer un cuchillo para cortar una manzana será traumático...aunque no haya riesgo real....Cuando ha habido un "trauma" fuerte, al cerebro se le queda grabado la sensación dolorosa y cuando prevee que puede volver a haber peligro, manda la señal (Dolor) para avisar de que eso no es bueno y que no sigamos (he aquí el porqué duele calentando aunque no haya peligro real de lesión...)

Básicamente, al pobre se le ha hecho un "cortocircuito" y a veces manda información errónea en momento que no debe, (p. ej.: el típico pinchazo estando en reposo y sin venir a cuento...)

Cuando hemos llegado a ese punto en elq ue nada funciona, e has cansado de recorrer fisios, curandero y estás a punto de ir a Lurdes; cuando el ibuprofeno ya no te hace efecto (lógico, en realidad no tienes nada!), cuando estás en el punto de "o paso de todo, aprieto los dientes y escalo o me corto el brazo y cambio de deporte"........Quizá ha llegado el punto de trabajar desde la perspectiva neuronal y "resetear" el cerebro y mandar ese dolor falso a tomar viento ¿Cómo hacerlo? Evidentemente hacer esto solos es casi imposible, porque hay que conocer las técnicas y los métodos para ello. Lo mejor; encontrar un fisio especializado en el tema y atacar por ese lado, tomárselo en serio y seguir el proceso con motivación y positivismo.

Espero que este post os motive y levante los ánimos a algunos (fué la cantidad de lesionados a mi alrededor lo que me motivo a escribirlo). Pensad que todo requiere un esfuerzo: entrenar, progresar, curarse..... Así que ánimo y no lo dejeis pasar, no renuncieis al placer de realizar nuestra actividad favorita SIN DOLOR

EPITROCLEITIS

Se denomina epitrocleítis o epicondilitis medial a la inflamación de la zona de inserción en el codo de los tendones flexores de la mano y dedos. La inflamación a menudo es consecuencia de movimientos repetitivos, tensión o tracción mantenida sobre los tendones, trauma directo o sobreesfuerzo realizado al hacer movimientos de flexión y pronación forzada de la muñeca (llevar la mano con la palma hacia abajo) como los que se realizan en algunas disciplinas deportivas o inclusive al cargar una maleta. Esto es lo que el médico y el fisio insisten en decirme. Yo, como buena cabezota, llevo meses con mipropio diagnóstico "un poco cargadilla"...Pero la realidad es que desde Septiembre que me empezo el tema, parece que no tiene fín. Preguntando y preguntando es curioso observar cómo una GRAN parte de la comunidad escaladora sufre el mismo mal, y si no este, la EPICONDILITIS, que es lo mismo pero en la cara externa del codo. Si es que somos mu' burros; un poco más, un poco más...y al final esto da por saco demasiado tiempo y el hielo parece que ya no hace nada... Sólo puedo ir al plafón un día a la semana (llevo así meses) y nada de hinchar antebrazos, vamos, que no me puedo petar...así que nada más que bloque y resis corta y por su puesto nada de dominadas, porque al cerrar el antebrazo duele a muerte...El caso es que en roca me deja escalar bien, incluso pruebo cosas duras. A vista si peto mucho luego me molesta pero puedo hacer bastante más que en el plafón... Si alguno de estos sóntomas os suena, hacedme caso, cuidaros, masagitos de descarga de antebrazos, estirar mucho tríceps, pectoral y dorsales (a veces el dolor puede venir de allí), cuidado las dominadas, si duele nada, y en general la regla de "hasta donde empiece a doler". Yo mientras, me desahogo con los hierros esperando ir pudiendo apretar un poquito más cada día...ayayay, ¿estaremos demasiado enfermos?